Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, которые необходимы для нормального протекания практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Ключевые особенности:
➀ Не являются источником энергии (в отличие от белков, жиров и углеводов), но участвуют в превращении этой энергии в доступную форму;
➁ Не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) организмом человека, поэтому должны поступать извне — с пищей или, в некоторых случаях, от микрофлоры кишечника;
➂ Требуются в очень малых количествах (миллиграммы или даже микрограммы в сутки), но их недостаток или избыток ведет к серьезным нарушениям.
Ключевые особенности:
➀ Не являются источником энергии (в отличие от белков, жиров и углеводов), но участвуют в превращении этой энергии в доступную форму;
➁ Не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) организмом человека, поэтому должны поступать извне — с пищей или, в некоторых случаях, от микрофлоры кишечника;
➂ Требуются в очень малых количествах (миллиграммы или даже микрограммы в сутки), но их недостаток или избыток ведет к серьезным нарушениям.
Жирорастворимые витамины
Растворяются в жирах и органических растворителях, накапливаются в организме (в печени и жировой ткани), поэтому риск их гипервитаминоза (переизбытка) выше.
Витамин A (Ретинол) — «Узнать подробнее»;
Витамин D (Кальциферол)— «Узнать подробнее»;
Витамин E (Токоферол)— «Узнать подробнее»;
Витамин K (Филлохинон)— «Узнать подробнее».
Витамин A (Ретинол) — «Узнать подробнее»;
Витамин D (Кальциферол)— «Узнать подробнее»;
Витамин E (Токоферол)— «Узнать подробнее»;
Витамин K (Филлохинон)— «Узнать подробнее».
Витамин A (Ретинол)
Роль: Зрение (участвует в синтезе родопсина — «зрительного пурпура»), рост, здоровье кожи и слизистых оболочек, иммунитет;
Источники: Печень, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты; провитамин бета-каротин — в моркови, тыкве, абрикосах;
Источники: Печень, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты; провитамин бета-каротин — в моркови, тыкве, абрикосах;
Гиповитаминоз: "Куриная слепота" (ухудшение зрения в сумерках), сухость кожи, частые инфекции.
Витамин D (Кальциферол)
Роль: Регуляция кальций-фосфорного обмена, рост и прочность костей и зубов. Работает как гормон;
Источники: Образуется в коже под действием ультрафиолета; также содержится в жирной рыбе, печени, яичном желтке;
Источники: Образуется в коже под действием ультрафиолета; также содержится в жирной рыбе, печени, яичном желтке;
Гиповитаминоз: У детей — рахит, у взрослых — остеомаляция (размягчение костей) и остеопороз.
Витамин E (Токоферол)
Роль: Мощный антиоксидант (защищает клетки от повреждения), улучшает состояние репродуктивной системы;
Источники: Растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи;
Источники: Растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи;
Гиповитаминоз: Мышечная слабость, нарушения в работе нервной системы, анемия.
Витамин K (Филлохинон)
Роль: Синтез факторов свертывания крови, здоровье костей;
Источники: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), синтезируется микрофлорой кишечника;
Гиповитаминоз: Повышенная кровоточивость, плохое заживление ран.
Водорастворимые витамины
Растворяются в воде, не накапливаются в организме (кроме витамина B12), их избыток быстро выводится с мочой.
Витамины группы B:
B1 (Тиамин): Участвует в энергетическом обмене, работе нервной системы;
B2 (Рибофлавин): Кожа, зрение, энергетический обмен;
B3 (PP, Ниацин): Энергетический обмен, здоровье кожи;
B5 (Пантотеновая кислота): Участвует в метаболизме всех питательных веществ;
B6 (Пиридоксин): Обмен белков и аминокислот, работа нервной системы, синтез гемоглобина;
B7 (H, Биотин): Здоровье кожи, волос, ногтей, обмен веществ;
B9 (Фолиевая кислота): Деление клеток, синтез ДНК, критически важен при беременности для развития нервной трубки плода;
B12 (Кобаламин): Синтез ДНК, образование эритроцитов, работа нервной системы.
Витамины группы B:
B1 (Тиамин): Участвует в энергетическом обмене, работе нервной системы;
B2 (Рибофлавин): Кожа, зрение, энергетический обмен;
B3 (PP, Ниацин): Энергетический обмен, здоровье кожи;
B5 (Пантотеновая кислота): Участвует в метаболизме всех питательных веществ;
B6 (Пиридоксин): Обмен белков и аминокислот, работа нервной системы, синтез гемоглобина;
B7 (H, Биотин): Здоровье кожи, волос, ногтей, обмен веществ;
B9 (Фолиевая кислота): Деление клеток, синтез ДНК, критически важен при беременности для развития нервной трубки плода;
B12 (Кобаламин): Синтез ДНК, образование эритроцитов, работа нервной системы.
Витамин C (Аскорбиновая кислота):
Роль: Антиоксидант, синтез коллагена (для кожи, сосудов, костей), укрепление иммунитета, улучшение всасывания железа.
Источники: Шиповник, цитрусовые, черная смородина, сладкий перец, киви, брокколи.
Гиповитаминоз: Цинга (кровоточивость десен, выпадение зубов), слабость, снижение иммунитета.
Роль: Антиоксидант, синтез коллагена (для кожи, сосудов, костей), укрепление иммунитета, улучшение всасывания железа.
Источники: Шиповник, цитрусовые, черная смородина, сладкий перец, киви, брокколи.
Гиповитаминоз: Цинга (кровоточивость десен, выпадение зубов), слабость, снижение иммунитета.
Основные функции витаминов
Основная функция витаминов — обеспечивать нормальную работу всего организма, поддерживая иммунитет, рост и обновление клеток, они запускают и ускоряют важнейшие процессы, превращая пищу в жизненную силу.
➀ Коферментная функция: Большинство витаминов (особенно группы B) являются предшественниками коферментов — молекул, без которых не могут работать ферменты, катализирующие все химические реакции в организме.
➁ Антиоксидантная защита (A, C, E): Нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение.
➂ Поддержание иммунитета (A, C, D): Укрепляют барьерные функции слизистых и работу иммунных клеток.
➃ Регуляция роста и развития (A, D): Особенно важны в детском возрасте.
⬇︎
Поддержание здоровья тканей (C — для соединительной ткани, K — для крови, A — для кожи и слизистых).
➀ Коферментная функция: Большинство витаминов (особенно группы B) являются предшественниками коферментов — молекул, без которых не могут работать ферменты, катализирующие все химические реакции в организме.
➁ Антиоксидантная защита (A, C, E): Нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение.
➂ Поддержание иммунитета (A, C, D): Укрепляют барьерные функции слизистых и работу иммунных клеток.
➃ Регуляция роста и развития (A, D): Особенно важны в детском возрасте.
⬇︎
Поддержание здоровья тканей (C — для соединительной ткани, K — для крови, A — для кожи и слизистых).
Недостаток и избыток витаминов
Витамины — это тонкий баланс, где как дефицит, так и переизбыток нарушают работу организма, недостаток ведет к сбоям и болезням, а излишек, особенно жирорастворимых витаминов, может стать токсичным.
➀ Авитаминоз — полное отсутствие какого-либо витамина в организме (встречается редко, например, цинга у моряков в прошлом);
➁ Гиповитаминоз — частичная недостаточность. Причины: несбалансированное питание, заболевания ЖКТ (нарушение всасывания), повышенная потребность (беременность, спорт, болезнь);
➂ Гипервитаминоз — избыток витаминов, чаще характерен для жирорастворимых (A и D), может возникнуть при бесконтрольном приеме синтетических витаминных препаратов в высоких дозах. Проявляется тяжелыми отравлениями.
➀ Авитаминоз — полное отсутствие какого-либо витамина в организме (встречается редко, например, цинга у моряков в прошлом);
➁ Гиповитаминоз — частичная недостаточность. Причины: несбалансированное питание, заболевания ЖКТ (нарушение всасывания), повышенная потребность (беременность, спорт, болезнь);
➂ Гипервитаминоз — избыток витаминов, чаще характерен для жирорастворимых (A и D), может возникнуть при бесконтрольном приеме синтетических витаминных препаратов в высоких дозах. Проявляется тяжелыми отравлениями.
Как получать достаточно витаминов?
➀ Сбалансированное и разнообразное питание — основа основ, употребляйте много фруктов, овощей, цельных злаков, качественных белков и жиров;
➁ Учет сезонности и способа приготовления: Некоторые витамины (например, витамин C) разрушаются при длительной термической обработке и на свету;
➂ Витаминные препараты — это лекарственные средства или БАДы. Их следует принимать только по рекомендации врача при доказанном гиповитаминозе, повышенных потребностях или определенных заболеваниях, не стоит назначать их себе самостоятельно.
⬇︎
Витамины — незаменимые микронутриенты, без которых невозможно наше существование. Они регулируют обмен веществ, защищают нас от болезней и старения, обеспечивают энергией и жизненными силами. Ключ к витаминной обеспеченности — не в баночках с таблетками, а в грамотно составленном и разнообразном рационе питания.
➁ Учет сезонности и способа приготовления: Некоторые витамины (например, витамин C) разрушаются при длительной термической обработке и на свету;
➂ Витаминные препараты — это лекарственные средства или БАДы. Их следует принимать только по рекомендации врача при доказанном гиповитаминозе, повышенных потребностях или определенных заболеваниях, не стоит назначать их себе самостоятельно.
⬇︎
Витамины — незаменимые микронутриенты, без которых невозможно наше существование. Они регулируют обмен веществ, защищают нас от болезней и старения, обеспечивают энергией и жизненными силами. Ключ к витаминной обеспеченности — не в баночках с таблетками, а в грамотно составленном и разнообразном рационе питания.
