Жиры и углеводы
Правильное питание
Жиры и углеводы — два из трёх основных макронутриентов (наряду с белками), которые обеспечивают организм энергией и выполняют множество жизненно важных функций. Долгое время их демонизировали: жиры считали причиной ожирения и болезней сердца, углеводы — виновниками скачков сахара в крови и лишнего веса.
Однако современная наука подтверждает: не все жиры и углеводы вредны. Грамотный выбор и баланс этих компонентов в рационе — основа здоровья, хорошего самочувствия и профилактики хронических заболеваний.
Однако современная наука подтверждает: не все жиры и углеводы вредны. Грамотный выбор и баланс этих компонентов в рационе — основа здоровья, хорошего самочувствия и профилактики хронических заболеваний.
Углеводы: источники энергии
Функции углеводов:
▸ основной источник энергии для тела и мозга (1 г = 4 ккал);
▸ поддержание уровня глюкозы в крови;
▸ участие в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК, РНК);
▸ питание полезной микрофлоры кишечника (клетчатка);
▸ структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
Виды углеводов
Простые (быстрые):
▸ моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
▸ дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
▸ быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови.
Источники: сахар, мёд, сладкие фрукты, соки, конфеты, белый хлеб.
Сложные (медленные):
▸ полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
▸ усваиваются медленно, дают длительное чувство сытости.
Источники: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Пищевые волокна (клетчатка):
▸ растворимая (пектин, камеди) — снижает холестерин, замедляет всасывание глюкозы;
▸ нерастворимая (целлюлоза, лигнин) — стимулирует перистальтику кишечника.
Источники: отруби, овощи, фрукты с кожурой, бобовые.
▸ моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
▸ дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
▸ быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови.
Источники: сахар, мёд, сладкие фрукты, соки, конфеты, белый хлеб.
Сложные (медленные):
▸ полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
▸ усваиваются медленно, дают длительное чувство сытости.
Источники: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Пищевые волокна (клетчатка):
▸ растворимая (пектин, камеди) — снижает холестерин, замедляет всасывание глюкозы;
▸ нерастворимая (целлюлоза, лигнин) — стимулирует перистальтику кишечника.
Источники: отруби, овощи, фрукты с кожурой, бобовые.
Жиры: структура, защита и энергия
Функции жиров:
▸ источник энергии (1 г = 9 ккал);
▸ строительный материал для клеточных мембран;
▸ транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
▸ защита органов (амортизация);
▸ терморегуляция (подкожный жир);
▸ синтез гормонов (в т. ч. половых и кортикостероидов);
▸ здоровье мозга и нервной системы (омега‑3).
Виды жиров
Насыщенные:
▸ твёрдые при комнатной температуре;
▸ в умеренных количествах необходимы, но избыток повышает "плохой" холестерин (ЛПНП);
Источники: сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масло, жирное мясо.
Ненасыщенные:
▸ жидкие при комнатной температуре, полезны для сердца и сосудов.
▸ Мононенасыщенные (омега‑9): оливковое масло, авокадо, орехи.
Полиненасыщенные (омега‑3 и омега‑6): жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
Трансжиры:
▸ искусственные жиры, полученные путём гидрогенизации растительных масел;
▸ повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, воспаления;
▸ запрещены или ограничены во многих странах;
Источники: маргарин, фастфуд, промышленная выпечка, чипсы, полуфабрикаты.
▸ твёрдые при комнатной температуре;
▸ в умеренных количествах необходимы, но избыток повышает "плохой" холестерин (ЛПНП);
Источники: сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масло, жирное мясо.
Ненасыщенные:
▸ жидкие при комнатной температуре, полезны для сердца и сосудов.
▸ Мононенасыщенные (омега‑9): оливковое масло, авокадо, орехи.
Полиненасыщенные (омега‑3 и омега‑6): жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
Трансжиры:
▸ искусственные жиры, полученные путём гидрогенизации растительных масел;
▸ повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, воспаления;
▸ запрещены или ограничены во многих странах;
Источники: маргарин, фастфуд, промышленная выпечка, чипсы, полуфабрикаты.
© Умные стенды, 2026. Все права защищены.
Запрещается полное или частичное копирование, воспроизведение, распространение, перепечатка, цитирование материалов, а также копирование изображений и дизайнерских решений без письменного разрешения правообладателя.
Запрещается полное или частичное копирование, воспроизведение, распространение, перепечатка, цитирование материалов, а также копирование изображений и дизайнерских решений без письменного разрешения правообладателя.
Мы используем сервис «Яндекс.Метрика», который использует файлы «cookie», чтобы улучшить сайт для вас