Мы часто ищем сложные решения для улучшения здоровья, забывая о базовых основах. Минеральные вещества — именно такие основы: без них не усваиваются витамины, не работают мышцы, не передаются нервные импульсы, осознанное отношение к тому, что мы едим и пьем, помогает предотвратить дефицит этих критически важных элементов и избежать множества проблем — от хронической усталости до ослабления иммунитета. Это знание даёт практический инструмент для укрепления здоровья через ежедневный рацион.
Как обеспечить себя минералами?
Секрет не в приеме добавок «на всякий случай», а в сбалансированном и разнообразном рационе. Разные группы продуктов содержат разные минералы:
➀ Овощи, зелень, орехи и семена — кладезь большинства макро- и микроэлементов;
➁ Мясо, печень и морепродукты — лучшие источники легкоусвояемого железа, цинка и селена;
➂ Молочные продукты — основной источник кальция;
➃ Морская рыба и водоросли — покрывают потребность в йоде.
⬇︎
Помните, что избыток одного минерала может блокировать усвоение другого. Баланс и разнообразие — золотое правило, которое поможет вашему телу получить всё необходимое для долгой и здоровой жизни.
Как обеспечить себя минералами?
Секрет не в приеме добавок «на всякий случай», а в сбалансированном и разнообразном рационе. Разные группы продуктов содержат разные минералы:
➀ Овощи, зелень, орехи и семена — кладезь большинства макро- и микроэлементов;
➁ Мясо, печень и морепродукты — лучшие источники легкоусвояемого железа, цинка и селена;
➂ Молочные продукты — основной источник кальция;
➃ Морская рыба и водоросли — покрывают потребность в йоде.
⬇︎
Помните, что избыток одного минерала может блокировать усвоение другого. Баланс и разнообразие — золотое правило, которое поможет вашему телу получить всё необходимое для долгой и здоровой жизни.
Классификация минеральных веществ
Минералы делят на две основные группы в зависимости от суточной потребности организма:
I Макроэлементы - основные «строительные» элементы, необходимые в относительно больших количествах:
➀ Кальций (Ca) - участвует в мышечном сокращении, свертывании крови, работе нервной системы;
➁ Калий (K) - регулирует водно-солевой баланс, кровяное давление;
➂ Натрий (Na) - главный ион внеклеточной жидкости, регулирует pH крови;
➃ Магний (Mg) - участвует в производстве энергии, работе мышц и нервной системы;
➄ Фосфор (P) - входит в состав костей, зубов, молекул АТФ, ДНК и РНК;
➅ Хлор (Cl) - важен для образования желудочного сока и регулирования жидкостного баланса;
➆ Сера (S) - входит в состав белков, витаминов, гормонов.
I Макроэлементы - основные «строительные» элементы, необходимые в относительно больших количествах:
➀ Кальций (Ca) - участвует в мышечном сокращении, свертывании крови, работе нервной системы;
➁ Калий (K) - регулирует водно-солевой баланс, кровяное давление;
➂ Натрий (Na) - главный ион внеклеточной жидкости, регулирует pH крови;
➃ Магний (Mg) - участвует в производстве энергии, работе мышц и нервной системы;
➄ Фосфор (P) - входит в состав костей, зубов, молекул АТФ, ДНК и РНК;
➅ Хлор (Cl) - важен для образования желудочного сока и регулирования жидкостного баланса;
➆ Сера (S) - входит в состав белков, витаминов, гормонов.
II Микроэлементы - выступают в качестве помощников ферментов:
➀ Железо (Fe) - ключевой компонент гемоглобина, переносящего кислород;
➁ Йод (I) - необходим для синтеза гормонов щитовидной железы;
➂ Цинк (Zn) - критически важен для иммунной системы, синтеза белков и ДНК;
➃ Селен (Se) - мощный антиоксидант, важен для работы щитовидной железы и иммунитета;
➄ Медь (Cu) - участвует в метаболизме, работе нервной системы и производстве энергии;
➅ Фтор (F) - укрепляет зубную эмаль и кости;
➆ Хром (Cr) - участвует в регуляции уровня глюкозы в крови;
➇ Марганец (Mn) - важен для работы нервной системы, образования костной ткани;
➈ Молибден (Mo) - участвует в метаболизме аминокислот и обезвреживании токсинов.
➀ Железо (Fe) - ключевой компонент гемоглобина, переносящего кислород;
➁ Йод (I) - необходим для синтеза гормонов щитовидной железы;
➂ Цинк (Zn) - критически важен для иммунной системы, синтеза белков и ДНК;
➃ Селен (Se) - мощный антиоксидант, важен для работы щитовидной железы и иммунитета;
➄ Медь (Cu) - участвует в метаболизме, работе нервной системы и производстве энергии;
➅ Фтор (F) - укрепляет зубную эмаль и кости;
➆ Хром (Cr) - участвует в регуляции уровня глюкозы в крови;
➇ Марганец (Mn) - важен для работы нервной системы, образования костной ткани;
➈ Молибден (Mo) - участвует в метаболизме аминокислот и обезвреживании токсинов.
Функции минеральных веществ в организме
Роль минералов чрезвычайно разнообразна:
➀ Структурная:
Формирование скелета (Ca, P, Mg) и других тканей;
➁ Энергетическая:
Участие в метаболизме (P, Mg);
➂ Транспортная:
Перенос кислорода (Fe);
➃ Регуляторная:
Поддержание кислотно-щелочного баланса (pH) (K, Na, Cl, Ca);
Регуляция водно-солевого баланса (K, Na, Cl);
Участие в сокращении мышц (Ca, K, Mg);
➄ Каталитическая:
Входят в состав ферментов и их активаторов (Zn, Se, Cu, Mn и др.);
➅ Защитная:
Участие в работе иммунной системы (Zn, Se, Fe).
➀ Структурная:
Формирование скелета (Ca, P, Mg) и других тканей;
➁ Энергетическая:
Участие в метаболизме (P, Mg);
➂ Транспортная:
Перенос кислорода (Fe);
➃ Регуляторная:
Поддержание кислотно-щелочного баланса (pH) (K, Na, Cl, Ca);
Регуляция водно-солевого баланса (K, Na, Cl);
Участие в сокращении мышц (Ca, K, Mg);
➄ Каталитическая:
Входят в состав ферментов и их активаторов (Zn, Se, Cu, Mn и др.);
➅ Защитная:
Участие в работе иммунной системы (Zn, Se, Fe).
Источники минеральных веществ
Минералы содержатся в самых разных продуктах, поэтому ключ к их получению — сбалансированный и разнообразный рацион:
➀ Кальций - молочные продукты, сардины, миндаль, обогащенные продукты;
➁ Железо - красное мясо, печень, бобовые, чечевица, шпинат, обогащенные злаки;
➂ Калий - бананы, картофель, курага, фасоль, авокадо, шпинат, йогурт;
➃ Магний - орехи и семечки, темный шоколад, цельные злаки;
➄ Цинк - устрицы, красное мясо, птица, бобовые, орехи, семена;
➅ Йод - морская рыба, водоросли, йодированная соль, молочные продукты;
➆ Селен - бразильские орехи, тунец, яйца, семена подсолнечника.
➀ Кальций - молочные продукты, сардины, миндаль, обогащенные продукты;
➁ Железо - красное мясо, печень, бобовые, чечевица, шпинат, обогащенные злаки;
➂ Калий - бананы, картофель, курага, фасоль, авокадо, шпинат, йогурт;
➃ Магний - орехи и семечки, темный шоколад, цельные злаки;
➄ Цинк - устрицы, красное мясо, птица, бобовые, орехи, семена;
➅ Йод - морская рыба, водоросли, йодированная соль, молочные продукты;
➆ Селен - бразильские орехи, тунец, яйца, семена подсолнечника.
Нарушения, связанные с минеральными веществами
I Недостаток - возникает при несбалансированном питании, заболеваниях ЖКТ:
➀ Дефицит кальция - остеопороз, кариес;
➁ Дефицит железа - железодефицитная анемия;
➂ Дефицит йода - гипотиреоз, зоб, кретинизм;
➃ Дефицит цинка - ослабление иммунитета, замедление роста, ухудшение состояния кожи;
II Избыток - обычно возникает из-за бесконтрольного приема БАДов или редких заболеваний:
➀ Избыток натрия - гипертония, отеки;
➁ Избыток селена - селеноз (выпадение волос, ломкость ногтей);
➂ Избыток железа - гемохроматоз (повреждение печени, сердца).
⬇︎
Баланс минералов часто взаимосвязан, например, избыток натрия может усилить выведение калия, а высокие дозы цинка могут мешать усвоению меди.
➀ Дефицит кальция - остеопороз, кариес;
➁ Дефицит железа - железодефицитная анемия;
➂ Дефицит йода - гипотиреоз, зоб, кретинизм;
➃ Дефицит цинка - ослабление иммунитета, замедление роста, ухудшение состояния кожи;
II Избыток - обычно возникает из-за бесконтрольного приема БАДов или редких заболеваний:
➀ Избыток натрия - гипертония, отеки;
➁ Избыток селена - селеноз (выпадение волос, ломкость ногтей);
➂ Избыток железа - гемохроматоз (повреждение печени, сердца).
⬇︎
Баланс минералов часто взаимосвязан, например, избыток натрия может усилить выведение калия, а высокие дозы цинка могут мешать усвоению меди.
Как обеспечить себя минералами
➀ Разнообразьте рацион - старайтесь есть продукты всех цветов радуги: фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, качественные животные продукты;
➁ Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, в процессе рафинирования теряется большая часть минералов;
➂ Обращайте внимание на способ приготовления, некоторые минералы могут переходить в воду при варке;
➃ Помните о синергии и антагонизме - например, витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи;
➄ Не принимайте минеральные добавки без консультации с врачом.
⬇︎
Минеральные вещества — это незаменимые элементы, которые выполняют в организме огромное количество жизненно важных функций, сбалансированное и разнообразное питание — лучшая стратегия для обеспечения себя всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
➁ Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, в процессе рафинирования теряется большая часть минералов;
➂ Обращайте внимание на способ приготовления, некоторые минералы могут переходить в воду при варке;
➃ Помните о синергии и антагонизме - например, витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи;
➄ Не принимайте минеральные добавки без консультации с врачом.
⬇︎
Минеральные вещества — это незаменимые элементы, которые выполняют в организме огромное количество жизненно важных функций, сбалансированное и разнообразное питание — лучшая стратегия для обеспечения себя всеми необходимыми макро- и микроэлементами.