Питание человека — это сложный механизм, где белки, углеводы и жиры выполняют строго отведенные им роли, белки строят и восстанавливают, углеводы дают энергию, а жиры защищают и сохраняют ее, баланс между ними — ключ к оптимальной работе всех систем организма. Изучение этих основ необходимо каждому, кто стремится к здоровому и сбалансированному образу жизни.
Краткий обзор макронутриентов:
➀ Белки (протеины) — это главный строительный материал для клеток, мышц, гормонов и ферментов;
➁ Углеводы — основной источник быстрой энергии для мозга и мышц;
➂ Жиры (липиды) — стратегический запас энергии, а также важный компонент для усвоения витаминов (A, D, E, K), терморегуляции и работы нервной системы.
Главный принцип — не исключать какой-либо из этих элементов, а понимать их ценность и формировать рацион, сбалансированный по качеству, количеству и времени приема в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня активности.
Краткий обзор макронутриентов:
➀ Белки (протеины) — это главный строительный материал для клеток, мышц, гормонов и ферментов;
➁ Углеводы — основной источник быстрой энергии для мозга и мышц;
➂ Жиры (липиды) — стратегический запас энергии, а также важный компонент для усвоения витаминов (A, D, E, K), терморегуляции и работы нервной системы.
Главный принцип — не исключать какой-либо из этих элементов, а понимать их ценность и формировать рацион, сбалансированный по качеству, количеству и времени приема в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня активности.
Белки — «Строительный материал»
Белки — это сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, из 20 существующих аминокислот 9 являются незаменимыми (организм не может их синтезировать и должен получать с пищей).
Основные функции:
➀ Строительная: Основной материал для построения всех клеток тела, тканей и органов, они необходимы для роста, развития и восстановления (мышц, кожи, волос, ногтей);
➁ Ферментативная: Все ферменты, которые ускоряют биохимические реакции в организме, являются белками;
➂ Защитная: Белки образуют антитела (иммуноглобулины), которые борются с инфекциями и вирусами;
➃ Транспортная: Например, гемоглобин (белок) переносит кислород в крови;
➄ Энергетическая: При недостатке жиров и углеводов 1 г белка при расщеплении дает 4 ккал, но это не их основная задача.
Основные функции:
➀ Строительная: Основной материал для построения всех клеток тела, тканей и органов, они необходимы для роста, развития и восстановления (мышц, кожи, волос, ногтей);
➁ Ферментативная: Все ферменты, которые ускоряют биохимические реакции в организме, являются белками;
➂ Защитная: Белки образуют антитела (иммуноглобулины), которые борются с инфекциями и вирусами;
➃ Транспортная: Например, гемоглобин (белок) переносит кислород в крови;
➄ Энергетическая: При недостатке жиров и углеводов 1 г белка при расщеплении дает 4 ккал, но это не их основная задача.
Источники:
➀ Животные: Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр;
➁ Растительные: Бобовые (чечевица, нут, фасоль), соя и продукты из нее (тофу), орехи, семена, грибы, крупы (гречка, киноа), часто являются неполноценными, поэтому важно комбинировать разные источники (например, рис с бобами).
⬇︎
Рекомендация: Доля белка в рационе должна составлять около 10−35% от общего суточного калоража.
➀ Животные: Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр;
➁ Растительные: Бобовые (чечевица, нут, фасоль), соя и продукты из нее (тофу), орехи, семена, грибы, крупы (гречка, киноа), часто являются неполноценными, поэтому важно комбинировать разные источники (например, рис с бобами).
⬇︎
Рекомендация: Доля белка в рационе должна составлять около 10−35% от общего суточного калоража.
Жиры — «Энергетический резерв и защитник»
Жиры — это органические соединения, которые состоят из глицерина и различных жирных кислот, и они играют важную и незаменимую роль в энергетическом обмене организма, обеспечивая его необходимыми веществами для полноценного функционирования.
Основные функции:
➀ Энергетическая: Самый концентрированный источник энергии,1 г жира дает 9 ккал, энергия запасается в жировой ткани «на черный день»;
➁ Защитная: Жировая ткань защищает внутренние органы от механических повреждений и травм, а также помогает сохранять тепло тела;
➂ Строительная: Входят в состав клеточных мембран, необходимы для работы нервной системы (мозг более чем на 60% состоит из жиров);
➃ Транспортная: Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K);
➄ Регуляторная: Необходимы для синтеза многих гормонов.
Основные функции:
➀ Энергетическая: Самый концентрированный источник энергии,1 г жира дает 9 ккал, энергия запасается в жировой ткани «на черный день»;
➁ Защитная: Жировая ткань защищает внутренние органы от механических повреждений и травм, а также помогает сохранять тепло тела;
➂ Строительная: Входят в состав клеточных мембран, необходимы для работы нервной системы (мозг более чем на 60% состоит из жиров);
➃ Транспортная: Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K);
➄ Регуляторная: Необходимы для синтеза многих гормонов.
Жирные кислоты делятся на:
➀ Насыщенные: Твердые при комнатной температуре (животные жиры, сливочное масло, пальмовое масло);
➁ Ненасыщенные: Жидкие при комнатной температуре, делятся на:
Мононенасыщенные (омега-9): оливковое масло, авокадо, орехи;
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6): жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
⬇︎
Рекомендация: Доля жиров в рационе должна составлять около 20−35%, при этом упор стоит делать на ненасыщенные жиры, а насыщенные — ограничивать.
➀ Насыщенные: Твердые при комнатной температуре (животные жиры, сливочное масло, пальмовое масло);
➁ Ненасыщенные: Жидкие при комнатной температуре, делятся на:
Мононенасыщенные (омега-9): оливковое масло, авокадо, орехи;
Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6): жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.
⬇︎
Рекомендация: Доля жиров в рационе должна составлять около 20−35%, при этом упор стоит делать на ненасыщенные жиры, а насыщенные — ограничивать.
Углеводы — «Главный источник энергии»
Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, делятся на две основные группы:
➀ Простые (быстрые) углеводы: Состоят из одной или двух молекул сахаров, быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови.
Примеры: Сахар, мед, варенье, сладкие напитки, кондитерские изделия, белый хлеб, фрукты.
➁ Сложные (медленные) углеводы: Состоят из длинных цепочек молекул сахаров, усваиваются медленно, обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Примеры: Крупы (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи.
➀ Простые (быстрые) углеводы: Состоят из одной или двух молекул сахаров, быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови.
Примеры: Сахар, мед, варенье, сладкие напитки, кондитерские изделия, белый хлеб, фрукты.
➁ Сложные (медленные) углеводы: Состоят из длинных цепочек молекул сахаров, усваиваются медленно, обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Примеры: Крупы (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи.
Основные функции:
➀ Энергетическая: Это основная функция,1 г углеводов дает 4 ккал, глюкоза — главный источник энергии для мозга, мышц и всех клеток тела;
➁ Запас энергии: Гликоген (запас углеводов) хранится в печени и мышцах для быстрого использования;
➂ Пищеварительная: Клетчатка (пищевые волокна, тип сложных углеводов) не переваривается, но необходима для нормальной работы кишечника, питания полезной микрофлоры и чувства сытости.
⬇︎
Рекомендация: Углеводы должны составлять основную часть рациона — 45−65% от общего калоража. Ключевой принцип: делать акцент на сложных углеводах и клетчатке и ограничивать простые сахара.
➀ Энергетическая: Это основная функция,1 г углеводов дает 4 ккал, глюкоза — главный источник энергии для мозга, мышц и всех клеток тела;
➁ Запас энергии: Гликоген (запас углеводов) хранится в печени и мышцах для быстрого использования;
➂ Пищеварительная: Клетчатка (пищевые волокна, тип сложных углеводов) не переваривается, но необходима для нормальной работы кишечника, питания полезной микрофлоры и чувства сытости.
⬇︎
Рекомендация: Углеводы должны составлять основную часть рациона — 45−65% от общего калоража. Ключевой принцип: делать акцент на сложных углеводах и клетчатке и ограничивать простые сахара.
Баланс и значение для здоровья
Не существует «плохого» или «хорошего» нутриента, все они жизненно необходимы.
Проблемы со здоровьем (лишний вес, болезни сердца, диабет 2-го типа) возникают не от самих макронутриентов, а от:
➀ Дисбаланса в их потреблении (например, переизбыток простых углеводов и насыщенных жиров при недостатке белка и клетчатки).
➁ Общего переедания (избыток калорий из любых источников).
➂ Низкого качества продуктов (полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты с трансжирами и добавленными сахарами).
Проблемы со здоровьем (лишний вес, болезни сердца, диабет 2-го типа) возникают не от самих макронутриентов, а от:
➀ Дисбаланса в их потреблении (например, переизбыток простых углеводов и насыщенных жиров при недостатке белка и клетчатки).
➁ Общего переедания (избыток калорий из любых источников).
➂ Низкого качества продуктов (полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты с трансжирами и добавленными сахарами).
